סרטונים

אחד התרגילים הנפוצים לכאבי גב תחתון הוא לשכב על הגב ולנענע את הרגליים מצד לצד. נשמע פשוט ונעים, אבל מה שהתרגיל הזה עושה לגב שלך – אולי פחות מתאים לו, במיוחד אם כבר יש כאב. הנה ההסבר: מבחינה אנטומית, החוליות בגב התחתון (המותני) נועדו לספק יציבות, לשאת עומס ולעשות תנועות של כיפוף (רכינה לפנים) ופשיטה (רכינה לאחור). תנועות רוטציה משמעותיות באזור זה מוגבלות מלכתחילה, שכן הן מתבצעות בעיקר במפרקי הירך ובחלק האמצעי-עליון של הגב (טורקלי). כאשר אנחנו מטלטלים את הרגליים מצד לצד, עמוד השדרה המותני נחשף לתנועות שאינן טבעיות לו. כאשר עמוד השדרה מגורה או פגוע, תנועת רוטציה כזו עשויה להגביר את הכאב. זה נכון במיוחד אם אתם מרגישים "תפוסים" ומנסים בכוח לשחרר את הגב דרך תרגיל זה. התרגיל הזה עשוי להרגיש משחרר לזמן קצר, אבל הוא לא מטפל בשורש הבעיה.

התרגיל של הבאת הברכיים לחזה נפוץ מאוד כ"פתרון" לכאב גב תחתון, אך הוא לא תמיד מתאים ויכול אפילו להחמיר את הבעיה. הנה ההסבר: התנועה הזו מכופפת את עמוד השדרה ומפעילה עומס על הדיסקים הבין-חולייתיים. אם הכאב שלך הוא כתוצאה מפגיעה כזו או אחרת בדיסקים (לא אצל כל מי שיש לו פגיעה בדיסק ב MRI), הלחץ הזה יכול להחריף את המצב ואף לגרום לכאב חמור יותר. כן, התרגיל עשוי להרגיש נעים לזמן קצר מכיוון שהוא משחרר לחץ מהרקמות שסביב עמוד השדרה. אבל, הקלה זמנית לא פותרת את הבעיה הבסיסית ויכולה לעודד תנועות שמעמיסות על הגב בטווח הארוך ולפעמים אף לשחזר את אותו גורם התחלתי לכאב. הדרך לטפל בכאב גב היא קודם להבין את הסיבה לו. האם מדובר בחולשה בשרירים סביב הגב? פחות מדי תנועה? יותר מדי תנועה? תרגול המתמקד בחיזוק וביציבות עמוד השדרה עשוי להיות פתרון ארוך טווח. טיפ אישי: אם כואב לך הגב כשאת/ה מתכופפ/ת לפנים - להביא ברכיים לחזה זו לא התשובה.

נשימת קופסה (Box Breathing) היא טכניקת נשימה פשוטה ואפקטיבית שמבוססת על מחזור נשימה של ארבעה שלבים שווים: שאיפה (4 שניות). עצירת נשימה (4 שניות). נשיפה (4 שניות). עצירה לאחר נשיפה (4 שניות). הדגש המרכזי הוא נשימה סרעפתית, שבה הבטן מתרחבת הצידה ולמעלה בשאיפה, ולא רק החזה. נשימה כזו מרגיעה את מערכת העצבים, ועשויה להפחית עומסים על הגב התחתון. למה זה עשוי לעזור לכאבי גב? הסרעפת מחוברת פיזית לעמוד השדרה התחתון. כשהיא פועלת בצורה מיטבית, היא תורמת לחלוקת עומסים טובה יותר באזור הגב. נשימה שטחית, לעומת זאת, עלולה להוביל למתח מוגבר בשרירי הגב ולכאבים כרוניים. נשימת קופסה היא דרך מצוינת לשלב נשימה איכותית בחיי היומיום, להקל על כאבים, ולשפר את התפקוד הכללי של הגוף.

לכל תנועה או מנח בגוף יש קיבולת – כלומר, כמה זמן הגוף יכול להחזיק אותו ללא כאב. לדוגמה: אם אשב בתנוחה מסוימת במשך 10 דקות, כנראה שלא יכאב לי. אבל אם אשב באותה תנוחה במשך 10 שעות – סביר להניח שהכאב יופיע. אין תנוחה אחת "מושלמת". הבעיה היא לא בתנוחה עצמה, אלא במשך הזמן שאנחנו שוהים בה. כדי להימנע מכאב, חשוב לשנות תנוחה מדי פעם – כך העומס יתפזר בין אזורים שונים בגוף ולא יצטבר במקום אחד. ומה עם המגבת המגולגלת מתחת לגב התחתון? זו דרך פשוטה ויעילה לתת לגב התחתון תמיכה. היא מסייעת להחזיר את הקשת הטבעית של הגב התחתון, וגם תורמת ליישור של הגב העליון. לא פתרון קסם – אבל בהחלט יכולה להקל, במיוחד אם אתה יושב הרבה.

כאבי גב בהריון יכולים לעתים להגיע מעומס מוגבר. המשקל מהבטן יכול ליצור עומס על הגב התחתון ועל השרירים שצריכים לעבוד קשה כדי להחזיק אותו. השכיבה על הגב מורידה את העומס והלחץ על הכרית מפעיל את שרירי מקרבי הירך שתורמים ליציבות האגן.
נסי את התרגיל כשאת מרגישה שהגב מציק ותראי אם יש הקלה.

כאבים שמופיעים בכיפוף קדימה (כמו בקשירת שרוכים או בהרמת חפץ) נובעים לעיתים מהעמסה על מבנים בגב התחתון. במקרים כאלה, תנועת פשיטה (extension) יכולה להקל.
איך עושים את זה בפשטות?
שכיבה על הבטן יוצרת פשיטה עדינה של עמוד השדרה המותני. כשמרימים רגל מהמנח הזה – נוצרת גם פשיטה במפרק הירך, תנועה שבחיי היום-יום כמעט ואינה מתרחשת, ובעיקר לא אצל מי שסובל מכאבי גב.
מה היתרון בזה?
הפעלת השרירים שמיישרים את הירך (כמו שריר הישבן הגדול) מגייסת גם את שרירי הגב התחתון ויוצרת כוחות גזירה אחוריים – כוחות שיכולים להקל על כאב שמופיע בכפיפה.
 
⚠️ זהירות: התרגיל לא מתאים למי שסובל מ-spondylolisthesis – מצב שבו אחת מחוליות הגב מחליקה קדימה על פני החוליה שמתחתיה.

זרמים ברגל יכולים להיגרם מלחץ או חיכוך על העצב הסיאטי – העצב הארוך והגדול ביותר בגוף. עצבים נעים בתוך מעטפת בגוף, וכשאנחנו מותחים אותם באופן סטטי, זה עלול להחמיר את הגירוי שלהם במקום להקל.
לעומת זאת, תנועתיות עצבית היא טכניקה עדינה שעוזרת להפחית את החיכוך והלחץ על העצב. איך זה עובד? בתרגיל הזה, נבצע תנועה שבה מצד אחד מותחים (צוואר), ומצד שני משחררים (ברך). השילוב הזה יוצר תנועתיות עצבית שמסייעת להפחית כאבים בצורה בטוחה.
אז בפעם הבאה שאתם מרגישים זרמים ברגל, נסו את התרגיל הזה – ותראו את ההבדל.

לעמוד השדרה יש שלושה מישורי תנועה:
כפיפה–פשיטה, הטיה צדית, ורוטציה (סיבוב).
התרגיל הזה משלב תנועה בכל שלושת המישורים – בתנועה אחת, מעגלית, רכה ואיטית.
המנח על 6 (ידיים וברכיים על הרצפה) מפחית עומס על הגב, ומאפשר תנועה חופשית, יחסית גם למי שסובל מכאבים.
התחילו בתנועה קטנה, רכה ומבוקרת
הרחיבו את הטווח רק אם זה נעים ולא כואב.
בצעו כדקה לכל צד – והגב שלכם יודה לכם.
 
מתאים כחימום, להקלה על נוקשות, או פשוט כתנועה עדינה ובריאה של עמוד השדרה.

איך שיווי משקל משפר את בריאות הגב?
תרגול שיווי משקל מפעיל מערכת תחושתית חשובה בגוף: הפרופריוספציה.
מה זה פרופריוספציה? זו היכולת של הגוף להרגיש את עצמו במרחב ולשלוט בתנועות בדיוק. מערכת זו מפעילה שרירים קטנים ועמוקים בעמוד השדרה, כמו המולטיפידוס, שחשובים לייצוב הגב בתנועות היומיום.
שיווי משקל הוא חלק מבריאות הגב!
התחילו עם עיניים פקוחות והתקדמו לעיניים עצומות.
* לצורך שיפור הפרופריוספציה - תרגלו על משטחים יציבים.

לגב העליון תפקיד קריטי בייצוב כללי של עמוד השדרה, בשליטה בתנועות של בית החזה ובשמירה על יציבה תקינה לאורך היום – בישיבה, בעמידה ובהרמה של חפצים.
חיזוק הגב העליון תורם ל:

שיפור השליטה בתנועות השכמות

הקלה בעומסים מיותרים על עמוד השדרה המותני

שיפור תבניות נשימה ויכולת תנועה חופשית של כלוב הצלעות

יציבה נכונה שמחזיקה לאורך זמן

התרגיל "פשיטת גו על הבטן" הוא דרך פשוטה אך אפקטיבית לחזק בדיוק את אותם שרירים שאחראים על הייצוב הזה – עם מינימום עומס ומקסימום שליטה.
 
אם אתם עובדים בישיבה, סובלים מכאב גב תחתון או מרגישים שהיציבה שלכם לא יציבה – חיזוק הגב העליון הוא צעד ראשון ומשמעותי בדרך לפתרון.