כשהיינו ילדים, לא מעט מאיתנו שמעו את המשפט: "שב ישר, אחרת יכאב לך הגב." המשפט הזה הפך כמעט לאינסטינקט – ברגע שמישהו מדבר על כאבי גב, מיד יש מי שיקפוץ עם הערה על היציבה.

אבל האם זה באמת נכון? האם ישיבה "לא נכונה" גורמת לכאב? והאם עמידה זקופה מונעת אותו? כמו הרבה דברים בגוף האדם – התשובה מורכבת יותר.

מה זה בכלל "יציבה נכונה"?

הרבה אנשים מדמיינים יציבה "נכונה" כמשהו נוקשה: גב ישר, כתפיים אחורה, סנטר פנימה – כמעט כמו חייל במסדר. אבל האמת היא שהגוף שלנו נועד לזוז, ולא להתקבע בתנוחה אחת – גם אם היא "אידיאלית" כביכול.

היציבה שלנו משתנה כל הזמן – כשאנחנו עומדים, יושבים, הולכים, מתכופפים, שוכבים או נושאים חפצים. אין דבר כזה יציבה אחת מושלמת – מה שחשוב הוא לנוע בין תנוחות, לא "להיתקע" באחת מהן למשך זמן רב.

מה גורם לכאבים בגב?

כדי להבין איך יציבה משפיעה על כאב, צריך להבין עיקרון בסיסי חשוב:

לכל רקמה בגוף יש "קיבולת עומס" – כמות מסוימת של מאמץ שהיא יכולה לספוג בלי להיפגע.

אם תעמיס על הרקמה מעבר ליכולת שלה להסתגל – היא תתחיל "לקרוא לעזרה" בצורת כאב.

למשל, גם אם אתם בריאים לחלוטין – אם תכופפו את הגב 20,000 פעמים ביום כדי להרים עיפרון מהרצפה, הגב שלכם ככל הנראה יתחיל לכאוב. זה לא אומר שהתנועה עצמה לא בריאה – אלא שהעומס המצטבר על הרקמות עבר את מה שהן יכלו לשאת.

אותו העיקרון בדיוק נכון גם לגבי ישיבה: בפני עצמה, ישיבה אינה מזיקה. אבל כשהיא ממושכת, ללא תנועה, לאורך שעות – יכולה להוביל לעומס מצטבר על אזורים מסוימים בגב (במיוחד החוליות המותניות), ולגרום בסופו של דבר לתחושת נוקשות, עייפות, או כאב.

ומה אומרים המחקרים?

אם בעבר היה נהוג לחשוב שיציבה "לקויה" (כמו ישיבה כפופה או כתפיים שמוטות) גורמת ישירות לכאבי גב – היום מבינים שזה לא כך. המחקר לא הצליח להוכיח קשר סיבתי בין סוג היציבה לבין הופעת כאב.

בסקירה שיטתית מ-2021 שפורסמה ב-Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, נמצא שאין עדות מובהקת לכך שיציבה מסוימת קשורה לסיכון מוגבר לכאבי גב תחתון. במילים אחרות: אנשים עם "יציבה מושלמת" עלולים לחוות כאב – ואנשים עם "יציבה לא תקנית" יכולים להיות נטולי כאבים לגמרי.

אז מה כן משפיע על הסיכון לכאב? הגורמים הבולטים שקשורים להופעת כאבי גב כוללים:

• ישיבה ממושכת לאורך שעות בלי תנועה מגוונת

• חוסר פעילות גופנית סדירה

• עודף משקל

• הרגלים גופניים לא מיטביים (לדוגמה: הרמה לא מודעת של כתפיים, הימנעות מתנועה בגלל פחד מכאב)

• מתח נפשי גבוה

• גורמים גנטיים

אז מה אפשר לעשות בפועל?

הנה כמה כלים פשוטים אבל אפקטיביים שאפשר ליישם כבר היום:

1. לשבור את הרצף

כל 20–30 דקות של ישיבה, קחו רגע של תנועה: קומו, הסתובבו קצת, התמתחו כלפי מעלה. גם תנועה קצרה של 10-15 שניות יכולה "לרענן" את הרקמות, להחזיר דם לשרירים, ולהפחית עומס מצטבר.

2. תנועה מגוונת – לא רק כמות, גם איכות

נסו לשלב תנועה שונה לאורך היום: עמידה, הליכה, התכופפות, הרמה, סיבוב. ככל שתגוונו את אופי התנועות שלכם – תאפשרו לגוף להתאמן על טווח רחב של תפקודים, ותפחיתו עומסים חוזרים על אותם אזורים.

3. אל תפחדו להתכופף או להתעגל

הגב שלכם לא "שביר". התכופפות היא תנועה טבעית ותקינה – כל עוד היא נעשית בגבול היכולת, ובהדרגתיות. להימנע מתנועה לגמרי בגלל פחד – רק מגביר נוקשות, תפקוד ירוד, ובסופו של דבר גם כאב.

4. חזקו את הגב

אחד המרכיבים החשובים ביותר למניעת כאבים הוא חיזוק של הגב ושרירי הגו (הליבה). מחקרים מראים שאנשים שמבצעים פעילות גופנית סדירה – במיוחד תרגילים שמערבים את שרירי הבטן, הגב והאגן – חווים פחות כאבי גב ופחות הישנויות של כאב בעתיד.

לסיכום:

אין יציבה אחת נכונה – יש מגוון יציבות. ישיבה עצמה לא גורמת לכאב, אבל חוסר תנועה כן. הגב שלנו בנוי לתנועה – לא לקיבעון. הפתרון לא טמון בלשבת ישר – אלא בלזוז יותר.

אם אתם חווים כאבים כרוניים או קושי בתנועה – פנייה לאיש מקצוע תאפשר לכם לבנות תכנית מותאמת אישית שתשלב תרגול הדרגתי, חיזוק, ותנועה בטוחה.