רבים מהסובלים מכאבי גב מרגישים שהם צריכים למתוח אותו בטענה שככה הוא "ישתחרר" או יכאב פחות. חלק מרגישים גם שהם נוקשים ואולי בגלל זה הגב שלהם כואב. הטענות הללו הגיוניות בהחלט, אך במבחן התוצאה לא תמיד יש התאמה בין ההיגיון לתוצאה שקורית בפועל. לעתים רבות, כשאנחנו מותחים גב כשהוא גם ככה רגיש לתנועה, אנחנו רק מחמירים את הסימפטומים ומעכבים את תהליך ההחלמה.

כאב ממודך עלול לעורר מנגנון נוירולוגי של עיכוב שרירי (inhibition), כלומר ירידה זמנית ביכולת של השרירים להתכווץ כראוי – דבר הפוגע ביציבות, בתנועה ובתחושת הביטחון לזוז בצורה חופשית.

כתוצאה מכך נוצר מעין מעגל כאב שמזין את עצמו: הכאב גורם להימנעות מתנועה, שמביאה לחולשה, שמחמירה את הכאב – וחוזר חלילה.

חיזוק השרירים באזור הכואב – כשנעשה בצורה הדרגתית ובטוחה – עוזר לשבור את המעגל הזה: הוא מפעיל מחדש שרירים "רדומים", משפר את היציבות המפרקית, מקטין את תחושת האיום על הגוף, ולעיתים אף מחזיר את הגמישות – בלי מתיחות בכלל.

מנגנון נוסף לשיפור הגמישות בלי מתיחות – הוא כיווץ שריר אקצנטרי.

כדי להבין את זה, חשוב להכיר בקצרה את שלושת סוגי כיווץ השריר:

1. איזומטרי – הפעלה סטטית ללא תנועה. כמו בעת החזקה של פלאנק או כשמרימים תיק ונשארים במקום.

2. קונצנטרי – כיווץ תוך כדי קיצור השריר, בדרך כלל כנגד כוח הכובד. כמו בעת קימה מכיסא.

3. אקצנטרי – כיווץ תוך כדי הארכת השריר, לרוב עם כיוון הכובד אך תחת שליטה. למשל – הירידה לכיסא בצורה איטית ומבוקרת.

כיווץ אקצנטרי משלב שליטה עצבית עם הארכה של השריר, ולכן מייצר גירוי שונה מאוד מזה של מתיחה פסיבית: הגוף "מרשה" לעצמו להאריך את הרקמה – כי הוא מרגיש בשליטה.

כמה מחקרים כבר הראו שתרגול אקצנטרי עשוי לשפר טווחי תנועה בצורה משמעותית, לעיתים אפילו יותר מאשר מתיחות קלאסיות.

למשל, אם נרצה לשפר את טווח הכפיפה לפנים (כמו בהושטת ידיים לרצפה), נוכל להיעזר בשרירי זוקפי הגב (Erector Spinae) שמתארכים ומופעלים בו־זמנית. תרגילים כמו Romanian Deadlift או Jefferson Curl מפעילים את אותם שרירים בצורה אקצנטרית – ובכך מאפשרים תנועה חלקה ובטוחה יותר לפנים.

מניפים אולימפיים (Olympic Wheightlifters) הם בין הספורטאים הגמישים ביותר (אחרי רקדניות ומתעמלי/מתעמלות מכשירים וקרקע) על אף שהם עובדים עם משקלים פי 2-3 ממשקל הגוף שלהם מהסיבה הפשוטה שהם מחזקים את השרירים שלהם במלוא טווחי התנועה.

• חשוב להדגיש: תרגילים מסוג זה דורשים שהגב יהיה כבר בעמידות תפקודית מסוימת – כלומר, לא בתקופה של כאב חריף או פחד מתנועה. מניסיוני, כשמנסים לשלב תרגילי כפיפה אקצנטריים מוקדם מדי, יש סיכון להחמרת התסמינים. אבל כאשר הם מבוצעים בשלב הנכון, ובצורה הדרגתית, הם יכולים לשפר בצורה מרשימה גם את טווחי התנועה, גם את תחושת הביטחון וגם את השליטה העצבית־שרירית.

מקורות:

1. סקירה שיטתית ומטא-אנליזה (2022):

Afonso, J., Olivares-Jabalera, J., Andrade, R., Clemente, F. M., Sarmento, H., & Ramirez-Campillo, R. (2022). Effectiveness of eccentric strength training on flexibility in healthy participants: A systematic review with meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport, 25(7), 567–577. .ממצאים: אימון אקצנטרי שיפר את טווח התנועה במידה דומה ואף טובה יותר מאשר מתיחות סטטיות

2. השוואה בין אימון אקצנטרי למתיחות סטטיות:

O’Sullivan, K., Murray, E., & Sainsbury, D. (2012). The effect of eccentric training on hamstring flexibility in previously injured subjects. British Journal of Sports Medicine, 46(3), 205–210. ממצאים: אימון אקצנטרי שיפר את גמישות שרירי הירך האחוריים בצורה שוות ערך למתיחות סטטיו .לאחר 6 שבועות של אימון – תוספת של כ-12 מעלות בטווח התנועה

3. השפעות מיידיות של אימון אקצנטרי:

Nelson, R. T., & Bandy, W. D. (2004). Eccentric training and static stretching improve hamstring flexibility of high school males. Journal of Athletic Training, 39(3), 254–258. ממצאים: תרגול אקצנטרי שיפר בטווח הקצר את גמישות שרירי הירך האחוריים בצורה משמעותית, לעיתים אף יותר ממתיחות סטטיות – כבר לאחר אימון בודד