האם צריך לחזק את שרירי הגב?

בשנים האחרונות, קלינאים רבים טוענים שאין צורך בחיזוק שרירי הגב (או ה “ליבה”) בהקשר של מניעת כאבי גב תחתון. אחד המאמרים הבולטים שניצב בבסיס טענה זו הוא המאמר של לדרמן — The Myth of Core Stability — שפורסם לפני כ-15 שנה (Lederman, 2010). מאז, הוויכוח נמשך: האם יש הצדקה לחיזוק הגב כדי להפחית כאב או למנוע הישנותו?

לדרמן מציג ביקורת תקפה על הדגש העודף שניתן בעבר להפעלה מבודדת של שרירי ה-transversus abdominis והמולטיפידוס בטיפול בכאבי גב תחתון, ומדגים נכונה שגישה זו אינה עדיפה על תרגול כללי. עם זאת, מסקנתו כי יציבות גו (ליבה) היא “מיתוס” נשענת על הגדרה צרה מדי של המושג ומתייחסת בעיקר למודל מוקדם שבו TrA ו-MF הוגדרו כגורם היציבות המרכזי. בפועל, הוא תוקף גרסת-עבר פשטנית ולא את תפיסת היציבות העדכנית.יתר על כן, המאמר כמעט ואינו מתייחס לרכיבים מרכזיים אחרים במערכת היציבות, כגון ה-quadratus lumborum וה-erector spinae, הממלאים תפקיד משמעותי בייצוב דינמי של עמוד השדרה. התעלמות זו פוגעת בתוקף המסקנות, משום שהיא מתעלמת ממערכת רחבה ומשמעותית יותר. בנוסף, לדרמן כמעט ואינו מתייחס לעקרון התלוי-משימה (task specificity), שלפיו דפוסי גיוס השרירים והדרישות על הגב ועל השרירים משתנים באופן נרחב בין מטלות שונות — למשל הליכה, הרמה מהרצפה או נשיאת משקל א-סימטרית. יציבות בכלל ויציבות גב בפרט, אינן תכונה סטטית, אלא פונקציה של דרישות התנועה.

לכן, המאמר אינו מפריך את חשיבותה של מערכת יציבות רחבה, מבוזרת ותלוית-הקשר — מערכת הרלוונטית לתפקוד ולתנועה בחיי היום-יום.

כל משימה בחיי היומיום דורשת איזושהי רמה של פעילות של השרירים סביב הגב. מחקרים גם הראו שונות ניכרת בין אנשים ברמת הכיווץ השרירי (ביחס לכיווץ מקסימלי, שנמדד בפעילות חשמלית) בשרירי השונים סביב הגב במשימות כמו הליכה במהירויות שונות (Van Der Hulst et al., 2010), רכינה לפנים (Sakamoto et al., 2003), הרמת חפצים כבדים או קלים מהרצפה. כלומר - פעילויות שאנחנו עושים ביומיום.מכאן אנחנו למדים שעל מנת לתפקד בצורה טובה בחיי היומיום אנחנו צריכים רמה מסוימת של יכולת שרירית בשרירים סביב הגב. את שרירי הגב ניתן לחלק באופן גס לשלושה חלקים: מלפנים (Rectus Abdominis - [RA שריר ה"ריבועים"), מהצדדים (Internal+External Oblique ו- Quadratus Lumborum) ומאחור (Erector Spinae, multifidus ועוד). מכל שריר יש דרישות שונות בהתאם למצב בו האדם נתון. לדוגמא: בהליכה במהירות רגילה הציגו חלק הנבדקים פעילות משמעותית של מעל 40% מהכיווץ המקסימלי שרירי הגב האחוריים (Erector Spinae) בשלב מסוים במעגל ההליכה, אך בשרירי הבטן הקדמיים (RA) אף אחד מהנבדקים לא הציג פעילות שרירית של מעל 10%. (White & McNair, 2002) שריר ה QL לדוגמא חשוב מאוד בהליכה ונכנס לפעולה בכל פעם שמניפים את הרגל לפנים (White & McNair, 2002), על מנת לייצב את האגן בצד של הרגל המונפת.(Ghamkhar & Kahlaee, 2015)

גם במשימות פשוטות יותר כמו רכינה לפנים בעמידה וישיבה במנחים מסוימים נצפתה פעילות שרירית בשרירי ה QL, ES משני הצדדים. (Andersson et al., 1996)אמנם יש היגיון לחשוב שעל מנת להכין את הגב שלנו למשימות היומיום כדאי לחזק אותו. אך עם זאת, נשאלת השאלה: למה בכלל רוצים לחזק אותו בתרגילים קשים אם במשימות היומיומיות כמו שראינו הפעילות השרירית לא מאוד משמעותית? (Callaghan et al., 1999)

כאן נכנס עקרון שאני אוהב לקרוא לו - להרחיק את המקסימום מהמינימום.

כדי להימנע עד כמה שניתן מכאבי גב, אנחנו רוצים לוודא שהעומס שמופעל על הרקמות בגב אינו גבוה מהיכולת שלהן להתמודד איתו. יכולת זו מוגדרת בין היתר על-ידי היכולות השריריות - אלה שיש לנו שליטה ישירה ומיידית עליהן (בניגוד לצפיפות עצם, חוזק רצועות וכדומה).

כאשר אנחנו מחזקים את השרירים של הגב והירך, אנחנו מעלים את היכולת של הגוף ושל הגב לעמוד בעומסים. ככל שהיכולת המקסימלית גבוהה יותר, כך המשימות היומיומיות — כמו עמידה, הרמה, הליכה — הופכות לאחוז נמוך יותר מתוך המקסימום.

במצב הזה, הגוף מתמודד טוב יותר עם עומסים ושומר על סבילות גבוהה יותר, ובכך מפחית את הסיכון לכאב.

לסיכום - חיזוק אינו פתרון קסם — אבל הוא הדרך הישירה, הפשוטה והיעילה ביותר להגדיל את היכולת של הגב מול דרישות חיי היום־יום, ולכן הוא מרכיב מרכזי ומבוסס מחקר והיגיון במניעת כאב ובהתמודדות איתו.