צמצום מרווח הטעויות

אחת התובנות החשובות שאני משתף עם מטופלים היא הרעיון של "צמצום מרווח הטעויות". לכל תנועה שאנחנו מבצעים יש קיבולת – הגבול עד כמה הגוף יכול לשאת תנועה מסוימת לפני שמופיע כאב או עומס יתר.

לדוגמה, אם נרים את היד למעלה – סביר שלא נרגיש דבר. אך אם נחזור על הפעולה עשרת אלפים פעמים, יופיעו סימני עייפות, עומס או כאב. הדוגמה אולי קיצונית, אך היא ממחישה עיקרון פשוט: כאב הוא לעיתים ביטוי לעומס מצטבר ולא בהכרח לתנועה “לא נכונה” (O’Sullivan et al., 2018).

בחיי היומיום, אנחנו לא נחשפים לעומסים כאלה, אבל פעמים רבות הכאב נובע מפעולה לכאורה תמימה שחזרה על עצמה, או מתנוחה ממושכת. לדוגמה – כפיפה קדימה לניכוש עשבים. שני אנשים יכולים לבצע אותה פעולה: אחד יסיים ללא כל קושי, ואצל השני הגב “יתפוס”. למה זה קורה?

ההבדלים יכולים לנבוע מגורמים רבים: גנטיקה, מבנה אנטומי, איכות שינה, עומסים קודמים באותו יום, פציעות עבר, סבילות לכאב, מצב רגשי, או אפילו מצב הרוח באותו רגע (Hodges & Smeets, 2015; O’Sullivan et al., 2018). אי אפשר לדעת את כל המשתנים – וזה גם לא קריטי. מה שחשוב הוא להבין שהכאב מופיע כאשר חצינו את סף הקיבולת של אותה רקמה. אותו אדם יכול להרגיש כאב בכפיפה קדימה, אך לא בהליכה או בהרמת משקל – ואדם אחר יגיב הפוך. מכאן עולה כי אין "תנועות מסוכנות" באופן גורף, אלא שילוב ייחודי של עומס, תדירות, קצב וזמן שבו הגוף מאבד שליטה ומגיב בכאב.

אז מהו בעצם “מרווח הטעויות”?

ניתן לדמיין את טווח התנועה שלנו כמרחב פעולה שיש לו גבולות. כאשר אנחנו נעים בגבולות האלה – אין בעיה. אך ככל שהקיבולת שלנו יורדת (למשל, עקב עומס, עייפות או חוסר הסתגלות), המרחב הזה מצטמצם. במילים אחרות – מרווח הטעויות שלנו נהיה קטן יותר.

לדוגמה, אדם שכואב לו כל פעם כשהוא מתכופף לקשור שרוכים – יש לו קיבולת נמוכה לתנועת כפיפה קדימה. במקרה הזה, ניתן “לעקוף” את הכאב באמצעות שינוי התנועה – למשל, להניח את הרגל על משטח מוגבה, לכופף את הברך ולגשת לנעל בזווית אחרת. זו אולי לא הדרך הנוחה ביותר, אך היא מאפשרת לבצע את הפעולה ללא כאב – וזה הצעד הראשון (Moseley & Butler, 2017; McGill 2017).

אבל חשוב להבין: זהו שלב זמני בלבד. המטרה שלנו איננה להימנע לצמיתות מתנועה מסוימת, אלא להחזיר את היכולת לבצע אותה בביטחון. בשלב הבא עלינו לשאול: מה מגביל אותי בתנועה הזו? האם זו חולשה? נוקשות? פחד? ולשם כך נשתמש בתרגול הדרגתי ומודע – כדי להרחיב מחדש את מרווח הטעויות שלנו (Saragiotto et al., 2016).

לסיכום

• לכל תנועה יש קיבולת מסוימת, והיא משתנה מאדם לאדם.

• גורמים רבים משפיעים על הקיבולת, ולא כולם בשליטתנו.

• כאשר הקיבולת נמוכה, מרווח הטעויות מצטמצם – וכך עולה הסיכון לכאב.

• עלינו לזהות את גבולות הקיבולת, להתאים תנועה זמנית – ואז לאמן את הגוף להחזיר לעצמו את טווח הביטחון.

מקורות:

• Hodges, P. W., & Smeets, R. J. (2015). Interaction between pain, movement, and physical activity: Short-term benefits, long-term consequences, and targets for treatment. Clinical Journal of Pain, 31(2), 97–107.

• McGill, S. M. (2017). Back Mechanic: The secrets to a healthy spine your doctor isn’t telling you. Backfitpro Inc.

• Moseley, G. L., & Butler, D. S. (2017). Explain Pain Supercharged: The Clinician’s Manual. Noigroup Publications.

• O’Sullivan, P. B., Caneiro, J. P., O’Keeffe, M., & O’Sullivan, K. (2018). Unraveling the complexity of low back pain. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 48(6), 457–467.

• Saragiotto, B. T., Maher, C. G., Yamato, T. P., et al. (2016). Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1), CD012004.